如何自我評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量
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提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)及時(shí)線下就醫(yī)
評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量從以下幾個(gè)方面入手，第一，能否在十分鐘內(nèi)入睡；第二，入睡后有無(wú)淺睡或多夢(mèng)；第三，晨起是否昏沉、精力是否充沛、是否頭暈；第四，有無(wú)達(dá)到睡眠的環(huán)境因素；第五，睡眠時(shí)間不一定必須七八小時(shí)，睡眠質(zhì)量的評(píng)價(jià)指標(biāo)是睡眠質(zhì)量。
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- 提高睡眠質(zhì)量首先要改善睡眠環(huán)境。如果周?chē)h(huán)境太吵建議戴上耳塞，睡前盡量少攝取有刺激性的食物，晚餐盡量不要過(guò)分進(jìn)食，睡前喝熱牛奶，用熱水泡腳改善循環(huán)，聽(tīng)舒緩進(jìn)行催眠的音樂(lè)，保持愉悅心情等。這樣都可能保證你的睡眠質(zhì)量大大的提高。
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- 心理疾病，生理疾病，精神科疾病都可以引起睡眠問(wèn)題，要根據(jù)原發(fā)因素進(jìn)行處理，根據(jù)病因選擇治療方案。一個(gè)月內(nèi)多數(shù)時(shí)間難以入睡才需要進(jìn)行治療，精神分裂癥的失眠，需要先控制精神癥狀。輕度焦慮抑郁患者應(yīng)改善患者情緒，抗焦慮，抗抑郁治療，同時(shí)選擇鎮(zhèn)靜催眠藥或者選擇有催眠作用的抗焦慮，抗抑郁的藥物。
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- 提高睡眠質(zhì)量的方法有：
一.睡前遠(yuǎn)離興奮、刺激性食物，如煙、茶、可樂(lè)、咖啡等。睡前喝一杯牛奶或者溫水對(duì)促進(jìn)睡眠很有幫助；
二.睡前不要饑餓、過(guò)飽、喝太多水；
三.睡前可做一些小運(yùn)動(dòng)，但不要做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于入眠。比如：散步、打太極拳；
四.避免思慮過(guò)度，臨睡前2h最好不要看一些要?jiǎng)幽X思考的電影、書(shū)籍，不要在睡前用腦思考。這樣會(huì)讓大腦一直處于興奮狀態(tài)，很難入眠。也不要看恐怖電影和恐怖小說(shuō)，會(huì)影響睡眠質(zhì)量；
五.多泡腳，泡十多分鐘即可，泡腳有利于促進(jìn)全身的血液循環(huán)，也可以放松腿部肌肉，讓身體從緊繃的狀態(tài)中解脫出來(lái)，這樣也可以有效地促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量；
六.睡前按摩，在睡覺(jué)之前可做一些簡(jiǎn)單的按摩，幫助放松機(jī)體肌肉，對(duì)提高睡眠質(zhì)量也有幫助；
七.設(shè)計(jì)安靜臥房，盡量使臥房隔離噪音，養(yǎng)成關(guān)燈睡覺(jué)的習(xí)慣，臨睡前聽(tīng)輕音樂(lè)有利于睡眠；
八.安排規(guī)律生活，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時(shí)鐘，避免熬夜或日間休息過(guò)多。
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- 有的人單純地以睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，來(lái)評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞，這樣是很片面的。其實(shí)睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時(shí)間，而要看睡眠的質(zhì)量，也就是整個(gè)睡眠中，深睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，在生活中睡眠質(zhì)量，可以用以下標(biāo)準(zhǔn)。進(jìn)行自我衡量與評(píng)價(jià)，一是入睡快，能在10分鐘左右入睡。二是睡眠深，呼吸深長(zhǎng)而不易驚醒。三是無(wú)起夜或很少起夜，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快入睡。四是起床快，早晨起床后精神好。五是白天頭腦清楚，工作效率高、不困倦，除此之外。也有的研究認(rèn)為，按照人體生物鐘，遵循體溫節(jié)律安排睡眠，當(dāng)體溫低時(shí)就寢，就可以滿足正常的睡眠，而睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。
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