難入睡或易驚醒癥狀
- 相關(guān)疾?。?/dt>
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介紹
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失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài),導致睡眠不足。又稱入睡和維持(DlMS),為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,是一種常見病。
病因病理
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難入睡或易驚醒是由什么原因引起的?
想得太多。當你為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過爭執(zhí),這一夜往往格外難以入睡。杜克大學醫(yī)學中心失眠與睡眠研究項目考林博士認為:“人們在將睡未睡時,很難控制自己的想法,即便有時自認為還很清醒?!苯鉀Q辦法:起床,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續(xù)睡覺。還有一個辦法:睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫下來,就不會再焦慮了。
混亂的臥室。美國心理學會研究表明,亂糟糟的睡眠環(huán)境會帶給人亂糟糟的情緒,床頭堆積的文件、雜物,都會讓人睡不著。解決辦法:找個大箱子,把所有沒有完成的表格、賬本統(tǒng)統(tǒng)裝進去?!爱斈闱宄伺P室里所有與睡眠無關(guān)的東西時,大腦便會自動開始將這個屋子和睡覺關(guān)聯(lián)起來?!辈ㄊ款D睡眠健康研究中心的醫(yī)學博士勞倫斯說。
枕邊人的鼾聲。別不相信,有時人的鼾聲能夠高達90分貝,這相當于一個攪拌機。即便有時你能在枕邊人的呼嚕聲中勉強入睡,也會被他“呼”和 “吸”之間某個陡然拉高的音階驚醒,從而打攪了你的深度睡眠。解決辦法:讓你的伴侶試著側(cè)睡,如果不能奏效,你可以戴上防噪音耳塞。
波動的荷爾蒙。對于女性來說,經(jīng)期前后波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾,有時會因為潮熱而醒來。解決辦法:睡前洗個熱水澡,或是吃一片非處方止痛藥,可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。更年期女性要制定長期健身計劃,同時午后不要喝咖啡。
細微的聲源。對某些人來說,任何一點細微的聲音都會讓他們一夜無眠。來自鄰居家的爭吵、電視機發(fā)出的噪音、還有大街上的車聲,都會影響睡眠質(zhì)量。解決方法:底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認為,并不是這些聲音本身讓你難以入睡,而是這些噪音所帶來的“有一搭沒一搭”的干擾。最好的辦法是,打開旁邊房間的排風扇,讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。
除以上5點外,干擾睡眠的因素還有:過度放松的周末、一個有光線干擾的臥室、睡前饑餓、與螨蟲的“親密接觸”以及你的寵物。
癥狀檢查
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難入睡或易驚醒應(yīng)該如何診斷?
(l)以睡眠障礙為幾乎唯一的癥狀,其他癥狀均繼發(fā)于失眠,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦。
(2)上述睡眠障礙每周至少3次,并維持1個月以上。
(3)失眠引起顯著的苦惱,或精神活動效率下降,或妨礙社會功能。
(4)不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。
鑒別
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難入睡或易驚醒容易與哪些癥狀混淆?
失眠通常指患者對睡眠時間和或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗,包括入睡困難、時常覺醒及(或)晨醒過早??梢鹑说钠诟?、不安、全身不適、無精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中等癥狀,它的最大影響是精神方面的,嚴重一點會導致精神分裂。常見臨床類型有:原發(fā)性睡眠障礙、繼發(fā)性睡眠障礙、假性失眠。
預防
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難入睡或易驚醒應(yīng)該如何預防?
一. 首先建立信心
對生活中偶爾遇到失眠經(jīng)驗,不必過份憂慮,相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)。人的身心彈性甚大,本文中曾引述案例,連續(xù)200小時不睡者,仍能保持身心功能正常,一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶爾失眠之后,如不擔心失眠的痛苦,到困倦時自然就會睡眠。失眠之后愈擔心會再失眠的事,到夜晚就愈難入睡。
二.安排規(guī)律生活
避免失眠的最有效方法,是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡,早晨仍然按時起床;遇有周末假期,避免多睡懶覺;睡眠不能貯儲,睡多了無用。
三.保持適度運動
每天保持半小時至一小時的運動,藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運動,睡眠前應(yīng)盡是避免,有人想藉睡前劇烈運動,使身體疲倦而后易睡,是錯誤的。
四.睡前放松心情
睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂,有助于睡眠。
五.設(shè)計安靜臥房
盡量使臥房隔離噪音,而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習慣。
六.使睡床單純化
養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習慣;不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時,常常破壞了自己定時睡眠的習慣。
七.睡前飲食適度
睡前如有需要,可適度進食;牛奶、面包、餅干之類食物,有助于睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料,尤不利于睡眠。
八.飲酒不利睡眠
不少人對酒產(chǎn)生誤解,誤認飲酒有助于睡眠。固然,酒后容易入睡,但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消,容易清醒,醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。
九.適當服用安眠藥物
可以適當安眠藥物。副作用很小。
十.失敗后的作法
如以上建議不能生效,建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡,即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動,企圖使自己由疲憊而睡眠,效果將是適得其反。
十一,大多數(shù)失眠根源于我們有煩惱,沒有面對復雜生活的智慧。
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中國人民解放軍總醫(yī)院(301醫(yī)院)
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